Joga vježbe za mršavljenje: 3 kompleksa, recenzije i kada očekivati rezultate

18 April 2022

Općenito, u početku joga uopće nije bila razvijena za mršavljenje, već kao praksa usmjerena na skladan razvoj tijela i duha. Štaviše, duhovna komponenta je bila fundamentalna. Zadržavanjem složenih položaja joga preusmjerava energetske tokove, bistri um, razvija snagu volje, jača duh kroz meditaciju, borbu protiv poroka, promišljanje i poniznost. A "nuspojave" takvih praksi su se pokazale: izlječenje tijela, oslobađanje od loših navika, obnavljanje metabolizma i, kao rezultat, normalizacija tjelesne težine.

Ljekovito djelovanje i kontraindikacije

Redovna praksa i pravilno odabran trening imaju izražen pozitivan učinak na organizam. Od očiglednih prednosti mogu se istaći sljedeće:

bol u leđima nestaje - većina poza uključuje kralježnicu, uklonite "stege";
krvni tlak se normalizira - kod osoba s niskim krvnim tlakom krvne žile se šire i cirkulacija se poboljšava (hipertonični bolesnici moraju biti na oprezu);
dolazi smirenost - kroz samospoznaju raste otpornost na stres, prolaze ljutnja, nervoza i napetost;
tijelo postaje fleksibilno i poslušno - jogi osjeća svaki mišić i kontrolira ga;
ojačan je imunitet - tehnike disanja doprinose zasićenju krvi kisikom, poboljšavaju metaboličke procese;
probava se poboljšava - dolazi do masaže i vraćanja normalnog položaja unutrašnjih organa;
povećava se opća izdržljivost - držanje složenih položaja trenira sve mišićne grupe;
prehrana postaje sve bolja - dolazi svijest o izboru proizvoda, nestaje žudnja za "štetnim stvarima", sadržaj hladnjaka se postepeno mijenja;
izgled kože se poboljšava - korisne tvari se bolje apsorbiraju, tijelo se brže čisti.

Kontraindikacije za jogu su sledeća stanja (potrebna je konsultacija sa lekarom):

pogoršanje kroničnih bolesti;
hipertenzija;
trudnoća starija od 12 sedmica;
mentalni poremećaji;
onkologija;
hernija;
zarazne bolesti;
povećan ICP;
bolesti srca;
prva godina nakon bilo kakve operacije i moždanog udara;
period menstruacije.

Nedostaci uključuju činjenicu da dobrobiti joge postaju očigledne tek nakon najmanje dva mjeseca i uz redovnu praksu.

Vrste joga praksi

Zbog neiskustva možete se zbuniti u teško izgovorljivim nazivima varijanti joge. Da biste bili "u toku" - evo kratkih opisa glavnih oblasti.

Hatha yoga. "Predak" najsavremenijih oblasti jogijskih praksi. Odavde se preuzimaju i razvijaju glavne asane (položaji tijela). Hatha ili "jednostavna joga" sastoji se od statičnih položaja koji imaju za cilj razvoj svih glavnih mišićnih grupa, ravnotežu, izdržljivost. Za mršavljenje morate kombinirati s ograničenjima u prehrani. Pogodno za početnike.
Kundalini yoga. Više fokusiran na samousavršavanje. Položaji se kombiniraju s čitanjem mantri, meditacijama, posebnom tehnikom dijafragmalnog disanja. Joga disanja obogaćuje tijelo kiseonikom, poboljšava metabolizam. Zbog toga se postiže efekat mršavljenja.
Ashtanga yoga. Ovdje se poze mijenjaju dinamički, bez zaustavljanja i u strogom nizu, međusobno povezane vinjasama (ponavljajući niz asana). Puni naziv je Ashtanga Vinyasa Yoga.
Bikram yoga. Naziva se i "vruća joga". Za nastavu je potrebno stvoriti visoku vlažnost (najmanje 40%) i temperaturu (oko 40°C) u prostoriji. Potrošnja energije u takvim uslovima raste, a efekat mršavljenja je izraženiji.
Power yoga. Power yoga je dizajnirana samo za gubitak težine. Opterećenja su ovdje poprilično velika, pa je bolje da ljudi sa nultom fizičkom spremom malo pričekaju i počnu se upoznavati sa hatha jogom.
Iyengar yoga. Ovdje se poze izvode uz pomoć oslonca, a asane poimaju po principu „od jednostavnog do složenog", pa je ova praksa idealna za osobe sa viškom kilograma i potpune početnike.
Fitness joga. Prilično "mlad" pravac. Ovdje su namjerno prikupljene vježbe joge za mršavljenje. Najčešće se ovaj miks uči u fitnes klubovima u grupnim časovima.
Joga za prste. Ovdje se energetski tokovi preusmjeravaju kroz posebne pleksuse prstiju - mudre. Ukupno ih ima oko 180. Začudo, postoje i joga mudre za mršavljenje.
Shindo. Ovo je takozvana japanska joga. Wellness praksa koja kombinuje filozofske ideje i gimnastiku, vibracije i tehnike disanja.
Qigong. Ova gimnastika se zove "kineska joga". Varijanta gimnastike za poboljšanje zdravlja koja kombinuje glatke neužurbane pokrete, želju za potpunom samokontrolom i duhovnim pročišćenjem. Prema recenzijama, ima snažan terapeutski učinak.

Postoji i niz joga dizajniranih posebno za tinejdžere. Ovo uzima u obzir aktivnu fazu rasta tijela, razvoj hormonskog sistema, formiranje skeleta. Zaista, u tako odgovornom periodu za dijete, glavna stvar je ne nauditi.

Zašto joga čini da smršate

Neki sportski doktori vjeruju da je gubitak težine od joge čisti placebo efekat. Na kraju krajeva, odavno je dokazano da se sagorijevanje masti događa pri velikom pulsu. Ali u jogi se to ne dešava. Ali, s druge strane, prekomjerna težina koja prakticira jogi je rijetka pojava. Dakle, postoji li efekat mršavljenja?

I zato. S dubokim dijafragmalnim disanjem, krv je zasićena kisikom, poboljšavaju se metabolički procesi i uklanjaju se toksini. Duhovni razvoj smiruje um, povećava otpornost na stres. Kao rezultat toga, nestaje želja za slatkim i štetnim stvarima. A izvođenje nekih položaja dovodi do smanjenja veličine želuca - osoba jede manje hrane. Svi ovi procesi su u kompleksu i daju efekat "mršavljenja".

Prije početka nastave

Prije nego počnete sa časovima joge (za mršavljenje ili ne - nije važno), pročitajte pravila za trening.

Izaberite vreme. Jogijske prakse zahtijevaju odgovoran pristup i sistematičnost. Odlučite u koje doba dana možete dodijeliti vrijeme za nastavu. Niko vam ne treba smetati, odvlačiti pažnju, ne treba nikuda žuriti.
Nemojte jesti prije nastave. Želudac mora biti prazan. U suprotnom, neke asane mogu izazvati mučninu i povraćanje. Preporučljivo je vježbati ili ujutro prije doručka, ili uveče, dva do tri sata nakon lagane (ovo je važno) večere.
Uklonite buku. Ne treba da vas ometa buka televizora ili muzika, niti razgovori, dečije igrice. Ako nikako ne podnosite potpunu tišinu, možete tiho uključiti opuštajuću melodiju ili, na primjer, zvukove prirode.
Provetrite prostoriju. Ne bi trebalo da se osećate zagušljivo.
Pokupite svoju opremu. Forma za nastavu ne bi trebala sputavati pokrete, gnječiti ili, obrnuto, biti previše obimna i "zapetljati" se u udovima. Odaberite materijal za odjeću koji prozračuje. Cipele vam uopće nisu potrebne - sve vježbe se izvode bosi. Trebat će vam i posebna neklizajuća podloga.
Vežbaj. Prije glavnog kompleksa poza, svakako se morate "zagrijati" zglobnom gimnastikom. To će trajati bukvalno četvrt sata.
Dišite pravilno. Disanje treba da bude nazalno, ujednačeno i mirno.
Focus. Kada izvodite svaku pozu, koncentrišite se na sopstveni unutrašnji svet. Ali ne zaboravite na kontrolu uključenih mišića.
Ne žuri. Učite asane postepeno: počnite s najjednostavnijim, a zatim komplikujte.
Prestanite ako osetite bol. Ne bi trebalo biti bola. Ako u nekom trenutku osjetite bol, nemojte ustrajati - prekinite sesiju.

Ako je moguće, prijavite se na časove u klubu. Trener će vam dati ispravnu tehniku izvođenja asana, kako biste izbjegli moguće ozljede i povećali efikasnost kućnih praksi.

Kompleksi joga asana za mršavljenje

Svaka od dolje opisanih joga vježbi osmišljena je za početak procesa mršavljenja. Ali ne zaboravite - da biste ubrzali rastanak s masnoćom, morate se pridržavati ograničenja u prehrani: minimizirati potrošnju jednostavnih ugljikohidrata, masne i pržene hrane.

I još jedna važna stvar: u jogijskim praksama ne postoji jasan recept koliko dugo treba održavati jednu ili drugu asanu. Prosečno vreme je od 30 sekundi do tri do pet minuta. Iako, iskusni jogi može držati poze satima.

Kompleks 1

Opis. Ovo je možda najteži kompleks za jogu. Ali gubitak težine ovdje će biti najefikasniji.

Slijed asana:

Namaste (pozdrav). Ustani uspravno. Noge zajedno. Spojite otvorene dlanove u srcu. Prsti upereni prema gore. Temechko se protežu do plafona. Dah plav, odmjeren.
Tadasana (poza planine). Ustani uspravno. Stopala pokazuju pravo naprijed. Čučnite i polako se ispravite nazad. Podignite koljena. Uvucite stomak. Podignite ramena i spustite ih unazad. Prsti su upereni u pod. Ispružite glavu prema plafonu. Dišite polako, duboko.
Uttanasana (poza istezanja). Stanite uspravno, ispružite kičmu. Lagano raširite noge, stopala su paralelna. Spuštajući se sa ravnim leđima, ispružite dlanove prema podu što je više moguće. Ako možete, stavite ih na pod, ako ne, pričvrstite ih što je moguće niže na potkoljenice. Dišite mirno. Pokušajte se još više približiti podu s krunom. Zadržite pozu što je duže moguće.
Virabhadrasana I (poza ratnika). Iz tadasane, skačući, raširite noge na udaljenosti od oko metar i po. Kroz strane, postavite ravne ruke u paralelu s podom. Pomaknite prst desne noge za 30° prema unutra i pomaknite prst lijeve noge za 90° ulijevo. Pupak pokazuje na lijevo koleno. Otvorene dlanove spojite u namaste i usmjerite prema gore. Izvijte leđa. Zadržite pozu što je duže moguće. Polako uzmi tadasanu. Ponovite korake na drugoj strani.
Vasishthasana (držanje kadulje). Sjednite na koljena. Leđa su ravna. Postavite desnu ruku na prostirku. Ruka je ispravljena. Ispružite desnu nogu ulijevo i oslonite njenu vanjsku stranu na pod. Cijelo tijelo je izduženo u pravoj liniji. Ispružite lijevu ruku do stropa. Glava nastavlja liniju kičme, lice je usmjereno naprijed. Zadržite pozu najmanje 30 sekundi. Postanite na sve četiri, zatim kleknite i ponovite na drugoj strani.
Utkatasana (poza stolice). Ova asana je dobra za jačanje mišića nogu. Uzmi tadasana. Spojite dlanove na grudima. Podignite sklopljene dlanove što je više moguće - ruke bi vam trebale postati ravne. Otvori grudi. Počnite da spuštate karlicu kao da pokušavate da sjednete. Leđa su ravna, ne naginjati se naprijed. Zaključajte u ovom položaju koliko god možete. Uzmi tadasana.
Bhujangasana (poza kobre). Ležeći na stomaku, ispružite udove. Noge možete spojiti, a možete i malo razdvojiti - kako želite. Stavite ruke na pod tako da vam ručni zglobovi budu ispod laktova, a prsti ne izlaze preko ramena. Podignite tijelo s mišićima leđa koliko god možete. Pomozite si rukama i podignite tijelo još više. Kruna je usmjerena ka plafonu. Zadržite pozu što duže možete. Lezite i opustite se.
Balasana (poza djeteta). Postanite na sve četiri sa blago rastavljenim kukovima. Spusti se na pete. Ispružite ruke dovoljno naprijed da podignete karlicu. Opustite leđa, pustite da se kičma istegne pod teretom karlice.
Adho Mukha Svanasana (poza psa okrenuta prema dolje). Ustanite na sve četiri iz balasane. Ispravite noge, oslanjajući se na prste. Ruke, leđa, vrat - jedna ravna linija. Bez savijanja nogu, stavite stopala na pod. Povucite stražnjicu i koljena prema gore.
Šalabhasana (poza skakavca). Lezite na stomak. Naslonite bradu ili čelo na prostirku, kako vam je ugodnije. Postavite dlanove ispod bedara. Podignite noge koliko god možete. Zaključajte pozu na maksimalno vrijeme. Opusti se.
Paripurna Navasana (puna poza čamca). Sjednite na pod. Privucite koljena do grudi. Ispruži ruke. Ispravite noge tako da trup i noge čine pravi ugao. Leđa su ravna. Glava nastavlja liniju kičme. Zadržite pozu što duže možete.
Chaturanga dandasana (poza osoblja). Lezite na stomak, oslonite se na ispružene ruke, otkinite karlicu od poda. Stopala počivaju na prstima. Tijelo je izduženo u jasnoj pravoj liniji. Okrenite karlicu, zategnite presu. Savijte ruke dok vam laktovi i ramena ne budu u liniji. Zadržite pozu što je duže moguće.
Shavasana (poza leša). Lezite na leđa. Raširite noge kako vam je udobno. Stopala su opuštena. Ruke leže uz tijelo, ravne, opuštene, dlanovi prema gore. Pošaljite talas opuštanja, počevši od nožnih prstiju. Osjetite kako napetost napušta vaša stopala, listove, bedra, zadnjicu, donji dio leđa. Zatim se leđa, ramena, ruke, dlanovi, prsti opuštaju. Posljednja napetost napušta mišiće vrata, lica, vlasišta.

Ako se osjećate umorno, onda između izvođenja asana možete primijeniti pozu mrtvaca ili pozu djeteta. Odmorite se samo jednu ili dvije minute i nastavite s vježbom. Završna shavasana može se održati do pola sata.

Kompleks 2

Opis. Ovaj kompleks je kraći od prvog, ali ništa manje efikasan za mršavljenje. Započnite sesiju gestom dobrodošlice i tadasanom.

Slijed asana:

Utkatasana (poza stolice). Vidi opis iznad.
Utkata Konasana (poza boginje). Sjedni u plié. Kukovi i potkoljenice čine pravi ugao, koljena su maksimalno uvučena u strane. Ruke u početnoj fazi mogu se sklopiti na grudima u namaste gestikulaciji. A kada u potpunosti savladate asanu, zadržite pozu sa podignutim rukama.
Palakasana (poza daske). Lezite na stomak. Stopala počivaju na prstima. Stavite ruke ispod ramena i ispravite ruke. Uvucite karlicu i zategnite trbušne mišiće. Držite tijelo ravno, bez savijanja, ne podižite karlicu. Zaključajte pozu na maksimalno vrijeme. Opusti se.
Vasishthasana (držanje kadulje). Vidi opis iznad.
Naukasana (poza čamca na stomaku). Lezite na stomak. Podignite ravne ruke i noge koliko god možete. Leđa su savijena, pogled i dlanovi su usmereni nadole. Zadržite pozu što je duže moguće. Opusti se.
Shavasana (poza leša). Vidi opis iznad.

Kompleks 3

Opis. Ova joga je za mršavljenje stomaka i bokova. Predložene asane imaju za cilj rad sa ovim problematičnim područjima. Počnite također sa pozdravima i tadasanom.

Slijed asana:

Virabhadrasana I (poza ratnika). Vidi opis iznad.
Adho Mukha Svanasana (poza psa okrenuta prema dolje). Vidi opis iznad.
Anjaneyasana I (poza polumjeseca). Početna asana je pas okrenut prema dolje. Zatim postavite desnu nogu između dlanova. Polako pomjerite lijevu nogu unazad, spuštajući karlicu koliko god možete da istegnete prepone. Koljeno desne noge ne ide dalje od nožnog prsta. Ispravite leđa, ispravite dijafragmu. Podignite ravne ruke gore. Izvijte leđa, povlačeći glavu unazad. Zadržite pozu što je duže moguće. Vratite se u pozu psa i ponovite sa lijevom nogom.
Paripurna Navasana (puna poza čamca). Vidi opis iznad.
Balasana (poza djeteta). Vidi opis iznad.
Palakasana (poza daske). Vidi opis iznad.
Bhujangasana (poza kobre). Vidi opis iznad.
Shavasana (poza mrtvaca ili leša). Vidi opis iznad.

Svi gore navedeni kompleksi mogu se izvoditi kod kuće, pa čak i bez treninga. Nemojte se plašiti ako vam neke asane ne uspiju prvi put - sve će doći s iskustvom. A ako vam je teško ponavljati položaje dok čitate, onda je lako pronaći videozapise na internetu s vizualnim objašnjenjem svih zamršenosti asana. Čak i poznati fitnes treneri proizvode takve programe, na primjer, Jillian Michaels i Denise Austin imaju komplekse joge za mršavljenje.

I što je najvažnije: da bi kućna joga za mršavljenje imala izražene rezultate potrebna je redovnost. Odvojite barem pola sata za nastavu, ali svaki dan. Posle par meseci primetićete da vam telo postaje gipko, zategnuto, nervoza nestaje, češće se smejete i zračite pozitivnom.

Recenzije: "Za mir - to je to"

Prva recenzija: "A ja sam jogu oduvek smatrao uglavnom vežbama disanja. Jedno vreme sam išao na časove joge, ali mogu reći da nisam postigao neke posebne rezultate. Ne mislim da je joga beskorisna, mislim da postoji trebao bi biti normalan trener I ovo zadovoljstvo je skupo, ne znam za druge, ali meni je lakše smršaviti na starinski način.
Druga recenzija: "Od hatha joge gubite na težini. Ne brzo, postepeno, ali gubite na težini. Postoji želja da se pravilno hranite, a ne da jedete masno, prženo, slatko. Ako se bavite promišljeno i tretirate jogu kao duhovnu vježbajte, onda ćete nakon par mjeseci primijetiti da postajete uravnotežena, smirena i samouvjerena osoba. Što se tiče figure, ona se zateže, postaje atletska i gipka, odmah je jasno da se bavite nekim sportom. Višak masnih naslaga u bokovima i stomaku nestaje, tijelo postaje proporcionalno. Ali to treba raditi stalno, a ne jednom sedmično. U prva 2 mjeseca sam skinula 7 kg vježbajući 5 puta sedmično, po 30 - 40 minuta. Imao sam 60 kg, sada 52 - 53, sa visinom od 168 cm. "
Treći osvrt: "I probaš jogu par mjeseci do 5 puta sedmično, radiš jogu, vidiš šta će biti, smršati ili ne. Ja se bavim jogom, nakon mjesec dana sam počeo da primjećujem da je moja dijeta potpuno se promenilo. , onda se nesto automatski iskljucuje iz ishrane, menjaju se navike. Rodjaci su primetili da sam prakticno prestala da pijem kafu, ali meni se ne da, pijem puno vode, iz nekog razloga vuce. sa iznenađenjem primetio da sam ja strašni sladokusac zaboravio kada sam zadnji put jeo slatkiše, telo kao da je vuklo pravilnoj i zdravoj ishrani. Zauzeo sam jogu, smršao, podmladio se, osvežio, celo telo mi se zateglo, koža, oval lica je postao jasniji, vrat dobar, hod, držanje. "
Četvrti osvrt: "Ne bih rekao da je joga super sredstvo za mršavljenje, ako i vi ne počnete da se hranite u skladu sa njom, ali da se smirite i održite dobro zdravlje - to je to! "
Peta recenzija: "I volim jogu! Kombinira kompleks korisnih radnji: u 1 održava tonus tijela, u 2, razvija izdržljivost i uči vas da održavate ravnotežu, u 3, osjećaj harmonije, u 4, nakon ako stvarno ne želite da jedete, sa 5 godina pomaže kod bolova u leđima i mogu dugo nabrajati pozitivne kvalitete ove aktivnosti. "